怀孕中后期,该重点补充哪些营养?

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2019-8-19 阅读


怀孕中期  17~29周


怀孕的第二期,是胎儿身体迅速发展时期,器官持续发展形成,心脏与血液循环开始运作,胎儿体重也会快速增加。孕妈咪在此阶段的体重增加也较明显,平均可增加5?6千克,相当于每星期增加0.5千克。大部分的孕妈咪在怀孕第四个月开始,害喜的状况会渐渐缓和,食欲也会变得很好,控制热量摄取就显得相当重要;这时期每日需多增加1256千焦的热量,约多增加半碗饭就足够。


1
钙质

胎儿的骨骼发育需要大量钙质,也能避免孕妈咪腿部抽筋,如果钙质摄取不足,胎儿会先吸收妈咪身体内血液、骨头内的钙质,进而影响未来妈咪的骨质密度和牙齿健康。因此,孕妈咪每日钙质摄取量需求为1000毫克,补钙来源包括牛奶、起司、优格、豆制品、黑芝麻、小鱼干、鲑鱼、牡蛎、鸡蛋等。吴咏如营养师也提醒,钙质不需要摄取过量,太多也会造成便秘、腹胀等不适。


2
DHA

孕妈咪体内必须提供充足的各类营养素,经过胎盘运送至胎儿,才能满足其生长与发育的需求。DHA则属于ω-3系列的必需脂肪酸,能帮助胎儿的脑部与眼部发育,以及神经和血管系统的发展,建议怀孕期间多补充DHA。平时可多吃鳕鱼、鲑鱼、沙丁鱼、鲱鱼,以及亚麻仁油等富含DHA的食物。



怀孕后期  29~40周


胎儿各器官组织都已生长完全,肠胃和肺也日渐成熟,这时只要多让胎儿长大长肉就好,因此,孕妈咪在后期的体重也是变化最大的时候,但这阶段的子宫体已上升而压迫到胃部,容易感到胃部不适、食欲减低,建议孕妈咪少量多餐,尽量避免吃油腻食物,怀孕后期适合增加的体重为5?6千克。为避免胖到妈咪却没胖到胎儿,平时更要谨慎选择食物,并多补充以下营养素:


1
铁质

后期应重视铁质摄取,因胎儿准备离开妈咪肚子前,身体开始要练习运作,肝脏也必须储存足够的铁才能应付出生后使用,另一方面,孕妈咪怀孕后期的血流量变大,需消耗更多氧气,加上在生产过程时也会流失血液,因此,后期铁质的需求更为重要。

平时可多吃富含铁质的深红色蔬果,如红凤菜、葡萄、樱桃,或是深绿色蔬菜,如花椰菜、菠菜、地瓜叶、大头菜、芥蓝菜;以及牛奶、鸡蛋、肉类等。


2
高纤维食物

怀孕后,卵巢大量分泌黄体素,黄体素会滞留水分,将水分留存细胞中,影响肠胃道代谢;同时,受到日渐扩大的子宫影响,子宫会压迫到肠道,影响肠胃道代谢,便秘情况常比未怀孕时更为严重,如果一个星期排便少于3次就算是便秘。


为预防便秘,保有顺畅的孕期生活,孕妈咪后期可多吃以下含高纤维的食物:

燕麦片:其膳食纤维含量为米饭的18倍,具软便与降胆固醇的作用。

红薯:富含大量膳食纤维,可刺激肠道、促进排便。

红豆:除了可缓解便秘,还富含B族维生素,可纾压、稳定情绪。


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