水果谷物没吃够,伤心又伤脑!这几个方法帮你吃够量!

作者: 单位: 来源:健康时报
2019-7-29 阅读


“工作忙,想不起来吃水果!”如果你不想吃水果,你有一百个理由去辩解;如果你想吃水果,你也有一百个方法去解决。

 

《中国居民膳食指南》建议,正常人每人每天应该吃够一斤蔬菜、半斤水果然而,清华大学健康传播研究所发布的《2016中国国民果蔬关注度大数据》显示,八成人水果摄入量不够



事实上,现代人面临的不止是水果、蔬菜摄入量不足,很多不科学的生活方式,同样会导致营养不均衡。《中国居民膳食指南》中提出“食物多样,谷类为主”,建议居民平均每天应摄入12种以上食物,每周25种以上;而且每天摄入谷薯类食物250~400克,其中全谷物和杂豆类50~150克,薯类50~100克




水果谷物吃不够,心脑很受伤!



1
更易发生脑卒中



在2017年中国卫生统计学学术年会上,来自武汉大学健康学院流行病与卫生统计学系的罗丽莎等人发表的《归因于水果摄入不足的疾病负担分析》报告中提出,水果摄入不足相关疾病中,出血性脑卒中的归因疾病负担远高于其他疾病




2
是癌症重要危险因素之一



世界癌症研究基金会(WCRF)报告中估计,食用富含蔬菜和水果的膳食可以使全球癌症减少23%(最佳估计)、7%(保守的估计)和31%(乐观的估计)。

 

WCRF的报告指出,至少有17项队列研究,196项病例对照研究和14项生态学研究调查了蔬菜和水果消费量与癌症危险性的关系。其中88%的研究显示有一种或多种蔬菜和(或)水果可预防胃、口腔、肺、食管、胰腺和直肠癌




3
增加心梗、脑卒中发病风险



我国居民习惯把谷类食物作为主食。发表在《英国医学杂志》上的哈佛大学公共卫生学院的一项研究调查了4万多名30~49岁瑞典女性的饮食习惯发现,富含碳水化合物的主食吃得相对越少,肉蛋等富含蛋白质的食物吃得相对越多,心肌梗死和脑卒中的发病风险最高可达其他女性的1.6倍 



4
增加慢性病发病率



谷物豆类为主的膳食模式,不仅可以提供充足的能量,还能够减少动物性食物和脂肪的摄入,降低心血管疾病和糖尿病等慢性病的发病风险。所以,一日三餐都要摄入充足的谷类、豆类食物




对策——要想吃够,怎么做?



01
做成水果拼盘增新意



对不爱吃水果的人,可尝试将多种水果制成拼盘,或作为三餐中的凉菜来吃,几颗圣女果或者切几块苹果、奇异果块都可以。当吃几口荤菜后再吃一块水果,既能感觉很爽口,又能在不知不觉中吃够人体一天所需的水果量。 



02
水果放在看得见的地方



很多人水果摄入不足,是因为想不起来吃水果,那么,为增加吃蔬果的机会,建议在家里看得见、易拿到的地方放一个固定的果盘,把水果和适合生吃的蔬菜,洗干净放在果盘里,以便随时可以吃到。

 



03
谷物豆类融入每日三餐主食中



例如早餐做小米粥、大米粥时,加些红豆、绿豆,午餐或晚餐中可以在面粉中混合玉米粉、荞麦粉等,或者选用全麦粉做馒头、面条、烙饼,白米中放些糙米、燕麦、黑米、薏米等来烹制米饭。杂豆还可以做成豆馅,做豆沙包、豆沙春卷、八宝饭及各种糕点的馅料。 



04
谷物豆类融入菜肴中



有些杂豆食物,如芸豆、花豆、绿豆等,还可做成可口菜肴,如将芸豆、花豆、红豆煮松软后,混合番茄酱后可制成美味凉菜,绿豆或红豆发芽后可以做拌菜或炒菜。

 

当然,对于忙碌的上班族来说,面对新鲜的蔬菜以及多种多样的谷物、豆类等,最大的问题还是没有时间进行制作。这时候,一台破壁机就可以化解这些问题。 



无论是新鲜健康的果汁,还是细腻醇香的豆浆、口感绵细的米粥、鲜香无骨的浓汤,都可以轻松制得。


 

参考文献:

①《中国居民膳食指南(2016)》,中国营养学会编著,人民卫生出版社

②《2016中国国民果蔬关注度大数据》,中国慢性病大会,2016年9月2日

③《中国居民膳食指南(2016)》,中国营养学会编著,人民卫生出版社

④《归因于水果摄入不足的疾病负担分析》,武汉大学健康学院流行病与卫生统计学系的罗丽莎等,2017年中国卫生统计学学术年会,2017年8月22日

⑤2019年7月16日健康时报癌症版《改变生活可减少患癌风险》

⑥2012年7月19日健康时报网《少吃主食伤心脑》

⑦《中国居民膳食指南(2016)》,中国营养学会编著,人民卫生出版社



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